两个月的“抗疫”初见成效，大部分人也回归正常的上班日子。关于上班族来说，近期最大的烦恼之一便是：午饭吃什么、怎样吃？
点外卖，备餐、送餐、取餐一层一层加大危险；吃食堂，一人一桌排队就餐，吃顿饭花两小时；去便利店，泡面、咖啡、三明治让胃宣布反对。
所以不少人参加了“带饭大军”，究竟除了为健康考虑外，在家“苦练”了两个多月的厨艺也不能糟蹋。
但久放的隔夜菜会不会对身体有害？再次加热食物养分会丢失吗？本期，《生命时报》采访养分专家，教你一套科学的“带饭攻略”。
受访专家
我国农业大学养分与食品安全系主任 何计国
北京向阳医院养分师 宋新
我国注册养分师 谷传玲
闻名厨房美食专家 文怡
网友把戏带饭大赏
3月26日，阿里巴巴最新购物指数显现，曩昔30天饭盒的查找量添加了120倍。便携式餐具、可折叠勺子和工作服的受欢迎度也激增。
带饭上班激宣布咱们爱好的一同，也露出出了许多健康问题：
有人晒出自己带的饭，荤素调配合理，看着很有胃口
有人表明微波炉加热之后，菜完全看不出原貌
也有人爽性做了个蛋炒饭带去上班，简略又好吃
还有人发现小瞧了自己的食量，带去上班的饭没到正午就当零食吃掉了
养分专家的“带饭攻略”
预备午饭要带的饭，并不是头一天简略将剩菜装进盒子里就好。考虑到寄存时刻和加热方法的局限性，预备盒饭要比平常做菜愈加用心。
养分专家引荐5个带饭技巧，让你的饭盒里兼备健康和甘旨。
1
养分调配均衡
膳食攻略要求一餐里养分均衡：蛋白质10%~15%、脂肪20%~30%、碳水化合物60%~70%。
也便是说，一份盒饭应该由至少一份肉类、一份蔬菜、一份主食组成。
自己预备盒饭，能够学习下面几个技巧：
蛋白质类可优先选择蛋、无刺鱼类、牛肉、鸡肉、豆制品等简略易操作的食材。
蔬菜尽量选合适再加热的根茎类蔬菜，如西兰花、马铃薯、胡萝卜等。
主食可在米饭中参加豆类、藜麦、玉米、紫薯等一些粗粮，或是参加南瓜、豌豆丁、胡萝卜、腊肠来做一锅出焖饭。煮好的马铃薯也能够压成泥，作为午饭的主食。
还能够预备一些好清洗的应季生果，饭后食用。
2
晾凉后再寄存
热食物忽然进入低温环境，食物的热气会引起水蒸气凝聚，促进霉菌成长，然后导致冰箱里的食物霉变。
食物做好后，应该先用洁净的餐具装进饭盒里，在室温下放凉后再放进冰箱保存。
3
不同菜分敞开
不同食物放在一同不只会串味，影响再吃时的口感，还或许形成细菌穿插污染。主张运用分格局的饭盒，将不同的菜分敞开置。
4
食物寄存有期限
上班正午带的饭，最好当天早上起来做。假设时刻真实来不及，也要留意保存期限。
世界卫生组织主张，熟食在室温下不得寄存2小时以上；冷藏（5℃以下）不要超越3天；剩饭菜加热的次数不应该超越1次。
5
吃前要热透
除了合理贮存，加热也是保证食物卫生的要害。低温只能按捺细菌繁衍，不能完全杀死细菌。吃的时分要把菜全体加热到100℃，坚持3分钟以上。
用微波炉加热时，应适当拌和，以防止食物灭菌不完全，添加食物中毒危险。
5种菜不合适带饭
放置时刻超越8~10个小时的菜，就应该算是“隔夜菜”了。下面这5类菜，放置时刻过长或许发生对人体有害的化学物质或细菌，在带饭的时分要当心处理。
隔夜绿叶菜
部分绿叶类蔬菜中含有较多的硝酸盐类，煮熟后假设放置的时刻过久，在细菌的分化效果下，硝酸盐便会还原成亚硝酸盐，影响健康。
此外，绿叶蔬菜中的维生素，通过重复加热简直消失殆尽。因而，无论是清炒的素菜仍是凉拌菜都不宜长时刻保存。
假设把蔬菜做熟后，未翻动的情况下，就取出一部分分装到洁净保鲜盒中，盖上盖子放在冰箱里，这样的过夜菜加热后再吃是没问题的。
隔夜散装卤味
卤味即便放在冰箱里，也简略繁殖霉菌、嗜冷菌等。卤味最好当天吃完，不合适作为第二天带饭的食材。
隔夜溏心蛋
假设第一次鸡蛋煮熟了，并且在低温、密封情况下贮藏，一般保存48个小时都没问题。
但半生半熟的溏心蛋，蛋黄是半液体状的，这种就不能隔夜吃，即便第2次加热到全熟也不可。
隔夜汤羹
汤假设长时刻盛在铝锅、铁锅内，会分出对人体有害的物质。
假设第二天要带汤，最好方法是汤里不要放盐之类的调味料，煮好汤先用洁净的勺子盛出要寄存的，放在玻璃、陶瓷的保鲜盒里。
隔夜蘑菇银耳木耳
蘑菇、银耳、木耳等，简略残留硝酸盐，泡发之后硝酸盐含量会削减。但假设是煮熟后放得比较久，主张丢掉为好。
3道合适带饭的快手菜
合适带饭的菜，要满意这几个要求：汤水不要太多、制造进程简略、久放不易蜕变、再次加热口感改变小、荤素调配合理。
豌豆鸡丁
质料：豌豆粒300克，鸡胸肉150克，葱姜末各15克，蛋清半个，盐、淀粉、生抽、适量。
做法：
1.鸡肉切小丁，放入碗中，参加盐，蛋清和水淀粉抓匀，腌制15分钟。
2.锅中倒油加热，放入肉丁煸炒变白后放入葱姜末。
3.倒入豌豆翻炒3分钟，加生抽翻炒均匀出锅。
口蘑西蓝花
质料：西兰花1颗，口蘑200克，葱1小段，蚝油、盐适量。
做法：
1.口蘑洗净切1.5毫米厚的片，葱切末。西兰花洗净后掰成小朵，放入沸水中焯烫30秒后捞出过凉水沥干。
2.锅中油热后放入葱花爆香味，倒入口蘑片，炒到口蘑片变软。
3.倒入西兰花，翻炒均匀加盐、蚝油，再炒大约20秒即可。
卤肉饭
质料：五花肉500克，干香菇8个，红葱头8个，米饭1碗，生抽、老抽、冰糖、盐适量。
做法：
1.干香菇发好洗净切小丁，红葱头切片，五花肉切食指粗细的条。
2.锅中凉油下入葱片，小火渐渐炸至色彩变金黄后捞出沥干。
3.把肉条放入锅里，大火煸炒至肉的表皮发黄时放入香菇丁。加水没过食材，加调料，小火煮1个小时。
4.放入炸好的红葱酥，大火收汁，与米饭调配装好即可。▲
本期修改：罗榕
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